減重大調查四十位專家評選出減重的最佳方法與十大禁忌

2009 年1月
這樣才能減重——澳洲的專家評選出最聰明、最簡單的減重訣竅。
　　　　如果你每天做一件事，很快就會變成習慣。因此，一定要選擇最有效的做法經常去做。哪些做法呢？
　　下面列出的十五種習慣裡有兩種遙遙領先：每天走一萬步和天天吃早餐。
接下來三種習慣都與「專心」吃東西有關。你習慣在中午以前隨便吃吃嗎？千萬不可。
　　1. 每天走一萬步。
　　2. 每天一定要吃早餐。
　　3. 絕不可跳過一餐不吃。
　　4. 細嚼慢嚥/不要邊做事邊吃飯。
　　5. 不要吃太飽。
　　6. 慢食/在吃下一口之前先把刀叉放下。
　　7. 享受美食要適可而止。
　　8. 避免空著肚子去逛街。
　　9. 把握簡單減重的機會——例如喝飲料時選擇低熱量飲料。
　　10. 購物時嚴守事先擬好的清單。
　　11. 每天健康五小餐而非三大餐。
　　12. 保持幽默感。
　　13. 盤子裡的食物不要吃光。
　　14. 用餐具吃，不要用手拿。
　　15. 在中午以前攝取大多數的熱量。
烹調：廚房減重祕訣
　　這個部分我們列出七點。油炸獲壓倒性否決；在七項減重妙招裡，人工甘味劑敬陪末座。
　　1. 烹調方式盡量採烤、蒸、烘或微波而不要油炸。
　　2. 遵循「1/2蔬菜，1/4蛋白質，1/4碳水化合物」的比例原則。
　　3. 吃水果而不要喝果汁。
　　4. 用香草或香料佐味而不要用高油脂醬料。
　　5. 盡可能以低脂食材替代全脂食材。
　　6. 烹調時多用湯少用油。
　　7. 以人工甘味劑代替精糖。
祕訣與捷徑從現在開始減少食物的分量吧！這一點獲三十位專家評選為第一名。（營養專家塞索比（Catherine Saxelby）強調，「這不是特殊技巧，是基本原則！」）哪一種方法最不獲青睞？除了一位專家之外，使用藍色餐盤被所有人評為最後一名——因為實在太不切實際了。
　　1. 減少食物的分量。
　　2. 如果你有喝酒的習慣，一週至少連續三天不要喝。
　　3. （票數相同）欺騙你的眼睛：正餐用沙拉盤取代餐盤；喝飲料用高腳杯取代矮杯。
　　4. 避免很精緻的「白色」食物如土司。
　　5. 要看到你在吃什麼：食物放在碗或盤裡吃，不要直接整袋或整罐吃。
　　6. 參加飯局前先吃東西，以免被美食誘引。
　　7. 讓周遭環境充滿藍色：藍色最能抑制食慾。
外出用餐
　　所有的專家一致認為一定要大力避免到「吃到飽自助餐廳」。也不知是因為這種誘惑太肆無忌憚，或我們的基因裡嵌著不盡量吃就可能挨餓的恐懼，事實是一旦走進吃到飽自助餐廳，很少人能慎選食物。研究顯示，任何一餐只要選擇越多，我們攝取的熱量就越多。此所以會有下列第二與第三點。
　　1. 避免到吃到飽餐廳。
　　2. 只點單點餐，或與人分享套餐。
　　3. 切記：盤子上的食物不一定要吃光。
　　4. 避免吃大蒜麵包與香草麵包。
　　5. 請餐廳將沙拉醬或醬汁放在一旁。
　　6. 吃義大利麵時選擇番茄為主的醬汁。
　　7. 甜點選水果冰沙或水果沙拉。
8. 多喝水。
吃什麼才好？
　　可選擇的食物這麼多，該依據什麼原則才好？其實規則很明確：越簡單越健康。
　　1. 選擇未加工的食物——盡量接近自然狀態。
　　2. 「裸露」的食物：沒有覆上油脂、鹽或糖的新鮮蔬果。
　　3. 每一餐的蛋白質來源選擇瘦肉、魚、植物（如無皮雞肉、鮭魚或豆類）。
　　4. 高纖食物如全麥麵包和甘薯。
　　5. 白開水（一天八杯）。
　　6. 低升糖指數食物如燕麥、莢果與甘薯。
　　7. 低飽和脂肪與低反式脂肪的食物，如米、堅果與麵食。
　　8. 低脂乳品如脫脂牛奶與低脂優格（酸乳酪）。
　　9. 低熱量的茶。
　　10. 能加速新陳代謝的辛辣食物如辣椒。
最大的迷思
　　我們僅選出九種迷思，事實上要選出九十九種或九百九十九種都不成問題：每個人都渴望以最快的方式減重。但如果你真地信奉下列錯誤的觀念，請注意：那可能會壞了你的減重計畫。
　　1. 喝熱水可「促進新陳代謝」。
　　2. （票數相同）有些食物的「熱量為負值」。
　　3. 節食可快速有效減重。
　　4. 仰臥起坐可消除腹部贅肉。
　　5. 下午五點之後不要吃碳水化合物。
　　6. 空腹運動可以快速燃燒更多熱量。
　　7. 光靠飲食可持續減重。
　　8. 長時間少吃東西可讓胃縮小。
1. 休閒鞋。
　　2. 計步器。
　　3. 跑步機。
　　4. 計算熱量的書。
　　5. 浴室體重計。
　　6. 量尺。
　　7. 廚房磅秤。
　　8. 冷凍餐。
　　9. （票數相同）代餐，如奶昔。
　　10. 香草茶。
　　11. 個人的運動與肌肉訓練設施，如AB King Pro健腹器、Leg Magic美腿器、Easy Shaper瘦身收腹健身器。
　　12. 減肥藥、貼布與噴鼻劑。
　　13. 電子肌肉刺激器。